Реклама

Йога в къщи за оформяне на корема

йога в къщи упражнения

Опитайте йога в къщи за оформяне на корема и стопяване на мазнините в областта на корема и т.нар. паласки. Кардио упражненията помагат за изгаряне на калории и изграждане на мускулна маса.

Реклама


След като най-накрая се отървете от неприятните натрупвания около талията, тези тонизиращи пози ще открият вашата здрава и силна физика. Като бонус, тези последователни упражнения ще укрепят ръцете, дупето и бедрата.

Йога в къщи за оформяне на корема

йога в къщи упражнения

  • Застанете на колене и длани на пода.
  • Вдишайте и опрете пръстите на краката си в пода. Издишайте и повдигнете дупето и към тавана, като използвате пръстите на краката си за опора. Направете V-образна позиция, наречена “легнало куче”.
  • Разтворете пръстите си широко, като създадете права линия между средните пръсти и лактите на двете ръце. Работете върху изправянето на краката си и снижаване на петите. Отпуснете главата си между ръцете и насочете поглед между краката или  нагоре към пъпа.
  • Направете  дълбоки вдишвания.

йога в къщи упражнения

  • От позиция “Легнало куче” вдишайте и пристъпете с десния крак напред, разположен между краката и свит в коляното. Повдигнете торса, като отлепите ръцете от пода и използвате за опора мускулите на краката.
  • Повдигнете длани на горе и ги съберете. Спуснете надолу към бедрата и проследете с поглед ръцете.
  • Задръжте в тази позиция “Войн 1” за 5 дълбоки вдишвания.

йога в къщи упражнения

  • От позиция “Войн 1” вдишайте и отворете бедрата, ръцете и гърдите си на ляво.
  • Гледайте в пръстите на дясната си ръка, като запазите предното бедро паралелно на пода.
  • Останете в тази позиция “Войн 2” за 5 последователни вдишвания.

йога в къщи упражнения

  • От позиция “Войн 2” издишайте и поставете дясната си ръка на пода до десния крак и повдигнете лявата ръка към тавана, като минава близо до ухото ви.
  • Задръжте в тази позиция за 5 вдишвания.

йога в къщи упражнения

  • Преминете в следваща позиция, като преминете в позиция “Легнало куче”. Хванете палеца на десния си крак с палеца, показалеца и средния пръст на дясната ръка.
  • Вдишайте и се завъртете на ляво, като повдигнете левия крак във въздуха и поставяйки лявата пета на пода.
  • Опитайте се да изпънете крака или поне не сгъвайте коляното, докато гледате към дясната ръка, докато останете в позицията за 5 вдишвания.

йога-в-къщи-упражнения

  • Преминете в следваща позиция, като освободите пръстите на левия крак, сгънете дясното коляно и използвате дясната си ръка, за да дръпнете дясната пета възможно най-високо.
  • След като застанете стабилно, протегнете дясната ръка към тавана и по възможност погледнете дланта си.
  • Останете в позиция “Чаено дърво” за 5 дълбоки вдишвания, като се стараете да запазите горната част на тялото си стабилна.

йога-в-къщи-упражнения

  • От позиция “Чаено дърво”  изправете десния крак високо във въздуха.
  • Гледайте към вдигнатата си ръка и задръжте в позиция “Балансирана звезда” за 5 вдишвания.

йога-в-къщи-упражнения

  • От “Балансирана звезда” задръжте левия крак вдигнат и докато издишате, спуснете дясната си ръка на пода и свийте лактите зад себе си, бавно снижавайки се.
  • Дръжте коремните си мускули напрегнати и тялото нека да е в една права линия, с повдигнат десен крак. Ако ви е трудно, опрете дясното коляно в пода.
  • Задръжте в тази позиция за 5 вдишвания.

йога-в-къщи-упражнения

  • Преминете в следваща позиция, като отпуснете десния крак на пода и вдишате, като изпъчите  гърдите напред.
  • Продължете, като притискате едновременно върховете на дланите и стъпалата си, вдишвайки 5 пъти.

йога-в-къщи-упражнения

  • Отпуснете корема си на пода и съберете ръцете си ниско зад гърба, като сплетете пръсти
  • Като вдишате, отдалечете ръцете от себе си и повдигнете гърдите възможно най-високо, като едновременно повдигате и краката.
  • Задръжте за 5 вдишвания.

йога-в-къщи-упражнения

  • Преминете в следващата позиция, като повдигнете и задържите краката и торса на горе, като пуснете ръцете и ги протегнете пред себе си.
  • Повдигнете краката и ръцете си колкото можете по-нагоре и направете 5 дълбоки вдишвания.

йога-в-къщи-упражнения

  • Продължете, като преминете в следваща позиция “Скакалец”, като държите краката повдигнати и спуснете ръцете на пода до себе си и длани, насочени на горе.
  • Допрените стъпала ще ангажират повече вътрешните мускули и прасците. Отпуснете раменете далеч от ушите и задръжте в тази поза за 5 вдишвания.

йога-в-къщи-упражнения

  • Преминете в следваща позиция, като сгънете коленете и достигнете вътрешната страна на глезените си с ръце. Ако това ви затруднява, хванете ги от вън.
  • Хванете здраво краката си и отворете дълбоко гърдите и раменете си.
  • Задръжте за 5 вдишвания.

йога-в-къщи-упражнения

  • Преминете в следваща позиция, като отпуснете левия крак на бода зад вас, като подпирате  торса си нагоре с левия лакът, кръстосвайки ръката си диагонално на гърдите.
  • Запазвайки дясното коляно сгънато, използвайте силата на горната част на тялото си, притиснете долната страна на дясното си стъпалото. Обърнете пръстите на ръката си така, че да сочат в същата посока, като тези на краката. Повдигнете десния лакът към тавана. Не трябва да изпитвате болка в коляното или бедрото, но ако това се случи, намалете силата на натиска.
  • Задръжте за 5 дълбоки вдишвания и повторете с левия крак.

йога-в-къщи-упражнения

  • Преминете в последната позиция “жаба”  като сгънете двете колене и достигнете ръцете си. Докоснете пръстите на краката си, последователно на единия и после на другия.
  • Пръстите на ръцете ви трябва да сочат в същата посока като тези на краката ви. Повдигнете лактите така, че да сочат към тавана.
  • Задръжте за 5 дълбоки вдишвания, след това пуснете стъпалата и изправете краката.

Може да харесате и..


Реклама