Диети и Спорт

Как да контролираме хормоните, които ни карат да напълняваме

Хормоните, които причиняват натрупване на мазнини и повишаване на телесно тегло не трябва да се подценяват. Макар да е трудно да си представим, че теглото ни зависи не от приетите калории, а от някои невидими химикали, които се намират вътре в нас, всъщност хормоните влияят на метаболитните процеси в тялото. Именно те го  “командват” да складира запаси от мазнини или да спре да ги натрупва.

Разбира се, има много фактори, които могат да повлияят на телесното тегло. Сред тях са физическата активност, генетиката, хранителните навици, както и стресът. Въпреки това, най-важната роля в процеса на напълняване и отслабване все още принадлежи на хормоните, които са отговорни за регулацията на обмяната на веществата.

Ето кои хормони определят дали тялото да изгори или да запаси мазнините:

Дръжте под контрол хормоните, които ви карат да пълнеете

  • Инсулин.

Инсулинът ви дава енергия, но също така събира и съхранява мазнини. Ако нивата на инсулин са високи, тялото ви ще съхранява мазнини.

Глюкозата е основен източник на енергия за вашите клетки. След като ядете храна и с това повишите на нивото на кръвната глюкоза, панкреаса сигнализира да се освободи повече инсулин–  хормонът, който помага да се достави глюкоза в клетките. Това е все едно инсулинът “чука” на вратата на вашите клетки. След като клетките чуят почукването му, те се отварят пускат в глюкозата.

  • Лептин.

Лептинът е хормон за ситост. Той се секретира от мастните клетки и изпраща сигнал до мозъка, че сте сити. Той контролира вашия метаболизъм и помага на клетките да разберат дали да съхраняват или да изгорят мазнините. Когато нивото на лептин е ниско, апетитът се увеличава и вашето тяло има тенденция да съхранява излишната храна под формата на мазнини. Много често, нивото на този хормон  е намалено поради лишаване от сън. Ето защо, получаването достатъчно сън е толкова важно както за здравето, така и за фигурата ви.

  • Кортизол.

Кортизолът забавя обмяната на веществата, за да се запази повече енергия. Ако имате високи нива на кортизол в кръвта, ще наддавате на тегло.

Кортизолът е хормон на стреса. Той се произвежда от надбъбречните жлези, за да се предотврати спадане под нормата на нивата на кръвната захар. Ето защо, когато сте стресирани, сте склонни да ядете повече храни, съдържащи захар, като сладолед, торта, шоколад и сладкиши. По този начин, вие помагате на тялото си да натрупа сила, за да се справи с трудните ситуации.

  • Хормони на щитовидната жлеза.

Хормоните на щитовидната жлеза (Т3 и Т4) се произвеждат от щитовидната жлеза и тяхната основна функция е да се предизвика липолиза. Те също така играят важна роля в регулирането на метаболитните процеси в организма. Ако имате ниски нива на тироидни хормони в тялото си, вие вероятно ще наддавате на тегло.

Храни и упражнения за отслабване

Придържането към стриктни диети не е здравословно. Макар с тях да отслабнете, резултатите няма да бъдат трайни. Причината за това е там, че редовното недохранване кара тялото да мисли, че е гладно, като взима енергия от мускулите и тъканите, докато се опитва да запази мазнините. В резултат на това, можете да наддавате на тегло, дори ако ядете само веднъж на ден.

Бавната загуба на тегло е много по-добра за тялото и много по-устойчива и надеждна в дългосрочен план. Ако искате да отслабнете, поддържайте малък калориен дефицит (например, ако нормалния ви калориен прием е 1900 Kcal на ден, намалете го до 1700 на ден, като изчислите нужните дневни калории въз основа на височината, теглото, възрастта и нивото си на активност). Ако следвате това просто правило, тялото ви няма да се съхранява храна за черни дни.

Яжте храни, които са по-малко вероятно да допринесат за повишаването на нивата на инсулин в тялото ви. Това са продукти, които имат нисък гликемичен индекс (GI), с номер, който показва ефекта на храната върху нивото на кръвната захар на дадено лице.
Избягвайте бързи въглехидрати и яжте предимно храни, богати на протеини и фибри, които ще ви помогнат да се чувствате сити по-бързо и по този начин няма да преяждате. Протеините помагат за изграждане на мускулна маса и мускулна тъкан, като изгаря повече калории, отколкото мазнините в тялото, дори когато си почивате.

По време на тренировки, когато правите упражнения, мускулите работят по-трудно и се нуждаят от повече глюкоза, която да изгорят като енергия. Така че, ако сте активни физически лица, трябва да се заредите с предлагането на захар всеки ден. Проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са най-ефективни за повишаване на инсулиновата чувствителност.
Ако предпочитате упражнения за отслабване с умерени повторения и тежести, трябва да прекарвате между 1 – 1,5 часа във фитнес салона. Въпреки това, когато става въпрос за интервални тренировки с висока интензивност, 20 минути ще бъдат достатъчни. Когато приключите с тренировката, тялото ви ще продължи да изгаря допълнителни калории през целия ден – дори и когато спите! Също така е добра идея да консумирате шейкове, съдържащи въглехидрати и протеини по време на тренировка. Това ще ви помогне да държите нивата на кортизол обратно под контрол много по-бързо от обикновено.