Диети и Спорт

6 модерни упражнения за дупе и крака

uprajneniq za dupe

Тенденциите при различните упражнения за дупе и крака се сменят също както и тези в модата, храната или темите в туитър. Всяка година се появяват все по-нови упражнения за отслабване и стягане на тялото, които предлагат бързи и гарантирани резултати.

Тези, които ще можете да изпробвате сега в къщи не включват тренировки с елементи на бокс или балет, нито тежки дъмбели, а по-скоро действителни упражнения за крака и дупе, които се практикуват в груповите фитнес програми и не изискват никакви уреди.

Тази година най-голямата глобална тенденция определено е тренировката, която използва телесното тегло. Изпълнявайте всяко едно от шестте упражнения в продължение на  30-45 секунди, след това повторете още два пъти, за да направите серия от три повторения. Различните тела ще се уморяват с различни темпове, затова, ако срещате затруднение в началото, запишете броя на повторенията, които сте извършили след всеки сет. Тъй като тази тренировка за дупе и крака не изисква никакво допълнително оборудване или уреди, а използва само собственото телесно тегло, ще можете сами да измерите напредъка си. Следете за броя и качеството на извършваните движения и не след дълго ще забележите резултатите.

6 модерни упражнения за дупе и крака

uprajneniq za bedra i dupe

№1: Нисък клек

Няма нищо лошо в един изчистен и хубав клек с колене под ъгъл от 90 градуса, както се правеше преди, но клякането още по-надолу според новата тенденция не само увеличава подвижността на ханша и коленните стави, но също така задълбочава активирането на мускулите, така че получавате още повече от движението. Това е едно от най-лесните упражнения за дупе и крака.

Застанете с крака, разделени един от друг малко по-встрани от ширината на ханша. Пръстите на краката сочат напред, ръцете се издигат над главата, дланите са обърнати една към друга (както е показано на първата снимка горе). Клекнете, спускайки дупето възможно най-близо до пода, без да извивате долната част на гърба. Докоснете с ръце пода пред вас (както е показано на втората снимка), след което се върнете в изходна позиция, за да започнете за повторение. Повторете в продължение на 30-45 секунди.

dupe uprajneniq

№2: Вариации на един крак

Упражненията за преодоляване на инертната маса на един крак се използват широко в много фитнес упражнения за дупе и бедра, защото предизвикателството на допълнителния баланс принуждава сърцевината на мускулите да се ангажира по време на движението. Сега инструкторите изграждат тази предпоставка с по-сложни модели на движение, които изискват още повече стабилизация, като например това упражнение.

Започнете с поза в позиция на спринтьор (сякаш сте на стартовата линия в нисък старт) с ляв крак сгънат към гърдите, с дясно коляно опряно на пода и ръце, подпрени с пръсти на пода пред вас (както е показано на първата снимка). Притиснете ръцете си към пода и се опитайте да изправите левия крак, докато издърпате десния крак зад себе си. Използвате мускулите на корема, за да повдигнете крака възможно най-високо (както е показано на втората снимка). Върнете се в начална позиция. Продължете за 30-45 секунди. Сменете краката и повторете за още толкова време.

uprajneniq za stqgane na dupeto

№3: Странично кардио упражнение

Повечето кардио тренировки  включват подскачания, високи колене и още интензивни движения, но истинският живот се случва от всички ъгли и така трябва да бъде и с тренировките. Ако се движите странично, не само ще балансирате тялото си функционално, но и естетически.

Започнете с крака, раздалечени един от друг на малко повече от ширината на ханша и ръце, протегнати над главата. Клекнете, като докоснете с ръце пода пред вас (както е показано на горната снимка). Подпрете се на ръце и пуснете крака надолу. Извъртете краката на дясната страна и с малък подскок поставете десния пред левия  (както е показано в долната част на снимката). С подскок се върнете към позиция клек и се изправете, за да извършите едно повторение. Продължете за 30-45 секунди. Сменете краката и повторете отново за същото време.

uprajneniq za stqgane na dupe kraka

№4: Движение на четири крака

Това е нова версия на класическия планк. Когато сте в положение на четири крака, горната и долната част на тялото работят заедно, за да създадат стабилност на раменете и ханша.

Заемете стартова позиция на колене и длани, а след това напрегнете мускулите на корема и притиснете силно пръстите на краката и ръцете, за да повдигнете коленете от пода с няколко сантиметра  (както е показано на горната снимка). С бързо и повдигащо движение вдигнете левия крак и дясната ръка от пода, докато завъртате торса вляво и изпъвате левия крак, доближавайки дясната ръка до дясното рамо. Дланите да сочат навън (както е показано в долната част на снимката). Върнете се в изходна позиция. Продължете да извършвате повторения в продължение на 30-45 секунди. Сменете страната.

uprajneniq za stegnato dupe

№5: Устойчиво въртене

Вместо да се използват упражнения за въртене, като класическите движения на усукване, сега действително се работи с мускулите по начин, който възпрепятства движението. По този начин не само се скулптират основните мускули на корема, но и се предотвратяват потенциални наранявания, а също така се помага на тялото да функционира правилно.

За това упражнение за стегнато дупе започнете с позицията, която е показана на снимката горе в ляво. Десният крак е сгънат в коляното под прав ъгъл и сочи напред. Лявото коляно е опряно в пода.  Ръцете са със събрани длани и се простират на диагонал над лявото рамо.  С едно бързо, отсечено движение, движете ръцете към дясната част на тялото в близост до дясното бедро. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и се върнете в началото. Продължете да извършвате упражнението в продължение на 30-45 секунди. Сменете страната и повторете.

uprajneniq za brazilsko dupe u doma

№6: Обърнат планк

Никой няма да отрече ползите от планк позицията. Обърнатият вариант на класическия планк е не по-малко ефективен, когато става дума за упражнения за дупето и краката, при които се натоварват също мускулите на корема и ръцете.

За стартова позиция седнете на пода, сгънете коленете, протегнете дясната ръка зад вас и я оставете да докосне пода. Пръстите на ръката са насочени към стената, а не към тялото. Левият лакът е наведен към бедрото, дланта е обърната нагоре. От тази поза  повдигнете бедрата на около 7-8 см от пода (както е показано на снимката горе).

С едно бързо движение повдигнете дупето и протегнете лявата ръка изправена нагоре и сочеща към тавана (както е показано на долната снимка). Върнете се в изходна позиция. Това е едно повторение. Продължете да правите упражнението за още 30-45 секунди. Сменете краката и ръцете и направете още един сет.

източник:furthermore.equinox