Най-добрите упражнения за всяка възраст

Реклама

упражнения

Проверете кои са най-добрите упражнения за вашата възраст, независимо дали сте на 20, 30, 40, 50 или повече години.

Всички знаем, че редовният спорт и активните физически дейности са полезни за нас.

Реклама


Освен добро настроение, те ни гарантират добро здраве, поддържане на фигурата или отслабване. И все пак, макар всички дейности да са полезни, с течение на времето и промяната на тялото ни, нуждите се променят. Ето защо е добре да се реагира адекватно на това и да си помогнем сами по най-добрия начин, като се погрижим за себе си според възрастта си. Научете кои са най-подходящите упражнения за вашата възраст и заложете на тях, за да постигнете максимални резултати.

Най-добрите упражнения за всяка възраст

упражнения

Най-подходящите упражнения за 20 годишните.

Текущото ви сърдечно-съдово фитнес ниво може да помогне да се предскаже колко здрави ще бъдете по-късно с напредването на възрастта. Най-добрата физическа активност за вас може да бъде в два варианта – бягане или йога.
Проучванията препоръчват да правите 30 минути умерени кардио упражнения (като бързо ходене или бягане, които включват някои хълмове и неравности) 5 дни в седмицата или 25 минути по-интензвно само 3 пъти седмично, ако нямате много време.

Днешните 20-годишни са обременени с огромни количества студентски ззаеми и търсене на работа. Не е толкова шокиращо, че чувството на спокойствие може да не дойде лесно при тях. Много от учениците около 20-те години не знаят как да се отпуснат. Хроничният стрес е свързан с безсъние, депресия, по-слаба имунна система и дори храносмилателни проблеми. Изучаването на здравословни начини за справяне  със стреса ще ви помогнат сега и ще ви бъдат полезни в дългосрочен план. Въведете йога в ебедневието си. Изследванията показват, че тя може да помогне за регулирането на реакциите на стрес в организма, като повишени нива на кортизол и високо кръвно налягане. Практикуването на малко йога всеки ден би било идеално за вас, но и 2 сесии на седмица са едно добро начало.

упражнения

Най-подходящите упражнения за 30 годишните.

Вие знаете, че това е десетилетието, когато вашият метаболизъм се забавя, но не можете да осъзнаете колко важно е да се противодейства на спада. Благодарение на по-бавния метаболизъм бихте могли да получите до 2 кг нежелани мазнини всяка година  Ето защо е добра идея да добавите интервали, към кардио тренировките си. Те помагат на тялото ви да продължи изгарянето на калории, дори след като спрете да се упражнявате. Ефектът продължава за 10 до 12 часа след интервална тренировка, в сравнение с 4 или 6 часа след редовната.
Мотивирайте себе си до 8 или 9 по скалата на напрежение (не трябва да бъдете в състояние да провеждате разговор), а след това по-ниско до 6 или 7 (да можете да кажете 10 думи, без да си поемете въздух) и повторете. Редувайте тези две нива за 20 до 40 минути 2-3 дни в седмицата. Започнете с каквото съотношение на време движения и време за възстановяване работи най-добре за вас и напредвайте от там. Ето един трик, за да направите интервалите малко по-лесни: вдигнете големи тежести.
Защо: Около 30 започвате да губите до една трета от 500 гр от мускулите си на година и това е причината повечето хора да отслабват с възрастта. Може би си мислите че нещо, което работи върху мускулите, като пилатес или клас на тренировъчен лагер ви е достатъчно, за да изградите мускулите си обратно, но тези дейности поддържат само вашата мускулна маса. Вдигането на тежести може да помогне за възстановяването на това, което сте загубили. Изберете достатъчно тежки гирички, че да не можете да направите повече от 8 до 12 повторения едно след друго.
Най-добрите движения са тези, които работят на най-големите мускулни групи, така че се съсредоточете върху гърдите, краката, гърба и раменете, като правите 2 до 3 серии от движения, които работят за тези области, по няколко пъти на седмица.

упражнения

Най-подходящите упражнения за 40 годишните.

Правете повече упражнения от всякакъв вид. Това ще ви помогне да защитите вашите теломери – участъци от ДНК по краищата на нашите хромозоми, които стават по-къси с възрастта и оставят клетките уязвими за щети. Според едно проучване, колкото по-активни физически са хората по време на средната си възраст, толкова има по-нисък риск за скъсяване на дължината на теломерите и се запазват по-здрави техните клетки.
Съсредоточете се върху 4 дейности: умерени кардио упражнения като джогинг, енергични кардио упражнения като Spinning, вдигане на тежести или модерен спортен клас по гребане, ходене или колоездене.

упражнения

Най-подходящите упражнения за 50 годишните.

Упражнения като тенис, танци и туризъм ще ви помогнат да поддържате костната плътност, която обикновено започва да спада, след като навлезете в менопаузата (намаляващите нива на естроген играят роля). Защо тези натоварващи упражнения за крака са толкова полезни в този момент? Костта е жива тъкан, която се държи толкова силна, колкото трябва да бъде, така че, ако редовно напрягате костите си, те ще запазят по-голяма сила, за да се справят с вашите дейности.
Целта ви за запазване на добро здраве са 30 минути  натоварваща активност дневно. Ако това ще усложни графика ви, можете да получите същата полза с по-малко, но по-дълги тренировки, толкова дълго, колкото можете да ги удължите. Правете ги бавно, за да се избегне нараняване.

Упражненията, които изграждат мускулите на краката са особено важни за жените на тази възраст. Колкото по-мощни са краката ви, толкова по-добре мозъка ви ще остарява,установи едно скорошно проучване. Една от теориите е, че когато мускулите ни са поставени да работят, те освобождават неврохимикали, които стимулират мозъчните клетки и тъй като мускулите на краката са сред най-големите мускули в тялото, те могат да освободят повече. Изследователите препоръчват да извършвате дейности, които увеличават експлозивната сила на краката като бягане, скачане на въже, прескачане и танци 3 пъти седмично в продължение на 45 минути.

упражнения

Най-подходящите упражнения за 60 и повече годишните.

Редовните силови тренировки ще стимулират мозъка ви. Жените в 60-те години и 70-те години, които вдигат тежести два пъти седмично, имат по-малко бели лезии на мозъците им – предупредителен знак на когнитивен упадък, който също е свързан с по-висок риск от опасни падания. Тези, които го правят само веднъж седмично нямат същите ползи.
Използвайте средно-големи тежести (би трябвало да можете да направите 10 повторения на всеки ход, преди да имате нужда от почивка), правете различни движения, които работят за цялото тяло в продължение на 40 минути, два пъти седмично.

По-леката активност като ходене и градинарство е за тези, които търсят друга алтернатива. Повишаването на теглото след менопаузата – специално допълнителното тегло около корема – може да увеличи риска за здравословни проблеми като диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак. По-лесно е да наддавате на тегло след менопауза, но също така е по-лесно да го загубите. Дори лека физическа активност като ходене и градинарство има по-голямо въздействие върху теглото и коремните мазнини на жени след менопауза, отколкото при младите жени. Намерете дейност, която ви харесва и редовно се движете, като се опитайте да се ангажирате по 30 минути всеки ден.

източник:oprah.com


Реклама