Диети и Спорт

Оформящи и стягащи дупето упражнения за крака

упражнения за крака

Оформящи и стягащи дупето упражнения за крака, които могат да се правят навсякъде.

Всички знаем, че колкото и да ни се иска, няма как да получим стегнати дупе и крака като на Бионсе, ако просто си седим на стола и си четем. Ето защо е необходимо да се мотивирате, да станете и да поработите за това, което искате! И не с няколко-часови тренировки като Куин Би, а с няколко основни, но много ефективни упражнения, които ще стегнат мускулите на тялото и ще предоставят видими резултати при редовни повторения. Препоръчително е да използвате тежести, защото натоварващите упражнения с гири са по-ефикасни.

Упражнения за крака и дупе

упражнения за крака

За по-голяма интензивност на това упражнение за крака и дупе, можете да добавите и гири.

Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете и ръце върху бедрата. Поставянето на ръцете върху бедрата ще ви принуди да използвате основните си мускули за баланс. Ако използвате гири, дръжте ръцете си право надолу покрай тялото.
С глава, насочена напред, преместете десния си крак на около 60 см на дясно. Свийте десния крак, като оставите тежестта  да падне върху десния си крак, докато левия крак трябва да остане прав. Дръжте двата крака насочени напред с ръце върху бедрата.
Изтласкайте се с дясната пета, за да се върнете към първоначалното положение.
Повторете упражнението с лявата страна и направете 3 серии от 10 общо.

упражнения за крака

Кляканията работят и за бедрата, и за дупето. Ако искате да увеличите интензивността, можете да добавите тежести.

Застанете с крака, отворени на широчината на раменете, а ръцете да са на бедрата.
Свийте колене и свалете дупето надолу, сякаш искате да седнете на невидим стол. Дръжте петите плътно долепени към пода, и придържайте дупето изнесено навън. Не забравяйте да поддържате гърба изправен; тъй като навеждането  напред, докато клякате, ще постави акцент върху гърба ви.
Върнете се  в изходно положение; направете 20 повторения.

упражнения за крака

Ако мислите, че трудните лицеви опори са упражнения за ръце, значи грешите. Те натоварват голяма част от мускулите на тялото, включително и тези на дупето. Те също работят като идеални упражнения за гърди, ръце и корем.

Легнете на пода по корем. Сложете дланите на пода и повдигнете тялото така, че ръцете да са изпънати. Лактите трябва да са във въздуха.
Поставете пръстите на краката си на пода, така че петите да са във въздуха.
Изтласкайте тялото си във въздуха с ръцете си, като се уверите, че поддържате тялото си изправено. Повторете, докато започнете да се чувствате уморени. Починете си, а след това направете още няколко.

упражнения за крака

Балетните клякания също работят за бедрата и за мускулите на краката, като помагат да се стегнат.

Застанете с крака, разтворени леко по-широко от ширината на раменете и с пръсти на краката, обърнати настрани. Можете да поставите ръцете си пред себе си или върху бедрата си, точно толкова дълго, колкото торса остане изправен по време на цялото упражнение.
Свийте коленете  под прав ъгъл и задръжте.
Връщане в изходно положение; направя 10 повторения.

упражнения за крака

Като допълнителен бонус, нападите ще ви помогнат да изградите сила и баланс в краката си.

Застанете с ръце от двете страни на тялото и крака, разтворени на широчината на раменете.
Направете стъпка напред с десния си крак, а след това протегнете двете си ръце напред, за да докоснат десния крак.
Върнете се в изходно положение и повторете упражнението с лявата страна; направете по 10 повторения за всеки крак.

упражнения за крака

Докосването на пръстите на краката може да не звучи толкова трудно, но всеки път, когато се вдигате обратно нагоре, вие използвате мускулите на задните части и ги тонизирате.

Застанете с краката си, разтворени на широчината на раменете.
Сгънете напред бедрата си, докато гърба ви е успоредно на пода. Ръцете ви могат да бъдат на пищялите или пръстите могат да бъдат насочени към пода с изправени ръце.
Върнете се в изходно положение; направете 10 повторения.

източник:thewomanlife.com