Реклама

Отслабване чрез тичане – къде грешим

отслабване чрез тичане

Ако искате да постигнете ефективно отслабване чрез тичане, трябва да знаете правилния начин за постигане на целта си и да не допускате някоя от тези грешки, които ще възпрепятстват скоростното топене на мазнините от тялото ви. Надценяването на изгорените калории е една от най-често срещаните грешки в борбата с наднорменото тегло на всички бегачи. Ето 8 от нещата, които възпрепятстват отслабването, въпреки физическите движения.

Отслабване чрез тичане – къде грешим

1. Грешите в изчисленията относно калориите

Вярно е, че бягането изгаря повече калории от повечето активни дейности. Средно мъжът изгаря 124 калории за пробягано разстояние от 1,6 км, а жената – около 105. Но вие лесно може да си възстановите тези калории само с чаша кафе с мляко и захар или бисквита с парченца шоколад.

Може да поправите тази грешка, като използвате онлайн калкулатор, за да изчислите по-добре изгорените калории или си вземете GPS часовник, който позволява да вмъкнете в него информация за ръста, теглото си и други мерки. Ако сте склонни към стимулиращо награждаване след положените усилия, изберете нещо малко и вкусно за хапване, което да е с контролиран размер.

2. Грешите относно избягването на мазнини

Чувствате ли се целомъдрени с препечената си филийка, голата салата и няколко капки обезмаслено мляко в кафето? Не бързайте с отговора. Тялото ви се нуждае от мазнини, за да абсорбира витамини като А, D, E, и K, а също така и да регулира глада. Мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините, като по този начин забавят огладняването. Освен това се смята, че именно те помагат за усещането на апетито-регулиращите хормони в тялото грелин и лептин. Диета без мазнини или с прекалено много от тях е еднакво вредна.

Може да поправите тази грешка, като съставите дневното си калорично меню от 20 до 30% мазнини. Но избягвайте трансмазнините (в преработени храни) и ограничете наситените мазнини (месо, млечни). Разчитайте на моно- и полиненаситени мазнини (зехтин, ядки, семена, авокадо, риба). Те защитават сърцето и насърчаване усещането на ситост.

3. Грешите, като тичате гладни

Това вероятно сте го чували вече. Вместо веднага да атакуват мастните депа, мускулите използват своите въглехидрати като гликоген, например. Когато тези съхранени въглехидрати се изчерпят и тялото ви започва да изгаря мазнините, енергията ви спада рязко, принуждавайки ви да се забавите и да изгорите по-малко калории, отколкото ако преди това сте се заредили правилно с “гориво”.

Може да поправите тази грешка, като консумирате лека закуска с 100-200 калории преди да излезете, ако смятате да тичате повече от 30 минути. Изберете въглехидрати и малко протеини, като например банан с фъстъчено масло и  пийте вода за хидратиране.

4. Грешите, като не се подкрепяте с нещо след тичане

След дълга или изморителна тренировка, мускулите ви са изконсумирали целия гликоген и са отново гладни. Макар и в момента да не усещате глад, малко по-късно, когато тялото ви се успокои и “осъзнае”, че гликогеновите запаси са ниски, ще се усетите много по-настървени за храна.

Може да поправите тази грешка, като след едночасова или трудна физическа дейност презаредите мускулните депа, преди да сте усетили по-силен глад. Препоръчително е 4:1 съотношение на въглехидрати към протеини в по-малко от 200 калории.

5. Грешите, като се предозирате 

Обичате ли да се подкрепяте с енергийни барчета, гелове, шейкове и напитки по време на тичането? От тях може да получите повече калории, отколкото се нуждаете.

Може да поправите тази грешка, като избягвате подобни неща, ако бягате по-малко от час.

6.  Грешите, като се давите в калории

Калориите в чаша са толкова значими, колкото и тези в чиния. Алкохолът е изключително подъл в това отношение. Подсладените напитки като безалкохолни, чай, кафе и сок също неусетно внасят стотици калории в тялото.

Може да поправите тази грешка, като консумирате напитки без калории като вода, неподсладен чай и сода. Намалете течните калории като пиете светла бира, вино или ликьори, смесени с газирана вода. Избягвайте замразените напитки, които са пълни със захар.

7Грешите, като прибързвате с резултатите си

Виновни за преувеличените очаквания за отслабване са диетите на звездите или реалити шоутата. Но опитвайки се да промените всичко наведнъж или очаквайки бързи резултати като по телевизията е достатъчно съкрушително, за да изоставите плана си за отслабване. Ако сваляте половин-един килограм на седмица, това е устойчив темп.

Може да поправите тази грешка, като правите малки промени постепенно във времето. Опитайте да ядете здравословна закуска всеки ден, например. Заменете чипса с ябълка на обяд. Може и да не е привлекателна, но дава резултат. Наградете се с маникюр или нова мебел, вместо с храна и опитайте да превърнете промените в навици.

8.  Грешите, като не пре-оценявате

Това е физиологичен факт : по-големите тела горят повече калории, дори и в покой. Ето защо, колкото повече имате да сваляте от себе си, толкова по-бързо ще видите резултатите от отслабването си. Но след като се отървете от излишното, тялото ви започва да се нагажда отново и да изгаря по-малко калории – включително и докато бягате. Така нещата, които са работили в началото, трябва да бъдат променени.

Може да поправите тази грешка, като всеки път, в който свалите 10-15 кг от теглото си, приспособявате дневния си калориен прием и открийте новите си и по-малки нужди.

Може да харесате и..


Реклама