Диети и Спорт

Отслабване – митове, съвети за хранене и упражнения

otslabvane mitove suveti za hranene i uprajneniq

Доста често, когато става дума за отслабване, искаме мигновени резултати и  сме склонни да се подложим на изключително нездравословни диети, след които ефектът е един и същ – незадоволителен и много далече от това, което сме очаквали. В стремежа си за бързо отслабване забравяме на първо място да поставим нашето здраве. Ще се опитаме да ви дадем най-правилните насоки как да свалите излишните килограми безопасно и това да има дългосрочен ефект.

Нека първо да развенчаем древните митове за бързо сваляне на килограми.

Грешен подход е гладуването. Най-вероятно си мислите, че отслабването е свързано с пропускането на хранения и поддържането на чувство на глад по цял ден, но това би довело само и единствено до забавяне на метаболизма, отслабване на имунната система и излишен стрес.

Друг често срещан мит за отслабването е пропускането на междинните хранения, които може да бъдат съставени от шепа сурови ядки и по този начин да се превърнат в здравословни опции, които да предотвратят появата на “вълчи глад” по-късно.

Лишаването от калории е нещо изключително вредно за поддържане на добре работещ метаболизъм, правилно регулиране на хормоните и на организма като цяло.

Всички тези митове, освен че са нездравословни, са и доста неефективни. За свалянето на килограми е необходимо да се приемат по-малко калории, отколкото се изразходват. Тази разлика може да бъде постигната чрез спорт, всекидневна физическа дейност (ходене, домакинска работа) и скорост на метаболизма (необходимата енергия на организма да извършва жизненоважни функции), както и от малки ограничения в храненето.

За загубата на мазнини и постигането на добри визуални резултати е необходим калориен дефицит, който да се поддържа във времето и така да се позволи здравословно отслабване с минимална загуба на ценна мускулна маса. По този начин се поддържа добро ниво на метаболизма, както и високи енергийни нива през целия ден. Относно необходимото количество храна за всеки човек, то е строго индивидуално, но по-долу изброените 5 съвета биха били полезни за по-бързото и безопасно отслабване.

Съвети за отслабване

burzo otslabvane mitove suveti za hranene i uprajneniq

1) Консумирайте повече вода – водата е свързана с по-лесното сваляне на килограми и изгарянето на мазнини. Добрата хидратация увеличава чувството за ситост. Препоръчва се изпиването на една чаша вода преди хранене, тъй като  това ще доведе до намаляване на количеството приета храна, което от своя страна ще спомогне по-бързото отслабване. При телесно тегло 70 кг, например, препоръчителното дневно количество вода е между 2,5 и 4 литра дневно и се регулира спрямо физическата  активност, външната температура, потенето и други фактори.

burzo otslabvane mitove suveti za hranene i uprajneniq

2) Спете между 7 и 9 часа – един от най-важните навици за по-бързо отслабване е добрият и качествен сън. Той спомага за контрола на апетита, предоставя повече енергия за физически натоварвания и така се подпомага възстановяването на организма. Липсата на сън води до усилено чувство на глад, загуба на мускулна маса и покачване на излишните килограми, докато добрият и качествен такъв позволява на тялото да произвежда така необходимият му хормон на растежа. Хормонът се свързва с повишено изгаряне на мазнини и с подмладяването.

plan za otslabvane

3) Водете си записки какво сте консумирали – създаването на чувство за хранителен навик е едно от най-важните неща при спазването на хранителен режим и отслабването. Записването на дневната консумация храна и напитки ще ви отвори очите за грешки в ежедневието, които дори не подозирате, че сте допускали. Типичен пример за това е прекалената употреба на напитки, които може да ви предоставят повече калории дори от твърдата храна, която консумирате. Воденето на подобен тип записки би повлияло и положително на самия подбор на храни и значително да намали броят на грешни избори.

kakvo da ne piem dokato otslabvame

4) Премахнете сладките напитки – много напитки съдържат подсладители и добавена захар, които водят до затлъстяване. Преглеждайте добре етикетите и хранителната стойност на напитките и при възможност ги заменяйте с вода. Така, ако замените студения чай с бутилка минерална вода, например, ще спестите приема на 50 грама захар.

kakvo da qdem za da otslabnem burzo i efikasno

5) Винаги имайте бърз здравословен снакс под ръка – когато имате много работа и нямате възможност да се храните вкъщи или на ресторант, си пригответе едно малко пакетче с 30-40 гр. сурови ядки, парчета ябълка, банан или любим зеленчук, които да можете да хапнете набързо и да утолите глада си. Така ще избегнете закупуването на бързи храни като сандвичи, хот дог, дюнери и други нездравословни алтернативи, които биха забавили процеса на отслабване.

Не забравяйте, че всяко хубаво нещо става бавно. За да е ефективна загубата на мазнини, тя няма как да се случи за 3 дни. Възможно е да се загубят 5 килограма за един ден с гладуване и дехидратация, но това не би имало никакъв дълготраен ефект, както и единствено би стресирало организма ви. Поставянето на прекалено висока цел в свалянето на килограми за кратък период от време би довело до загубата на мускулна маса. В този случай крайният ефект винаги ще бъде по-малко килограми, но за сметка на отпуснато тяло, стрии и целулит.

motivaciq za otslabvane i sport

При здравословно отслабване може да изминат една-две седмици, докато се забележи видим резултат. Затова е важно да спазвате хранителния си режим и да съблюдавате съветите по-горе. Запазването на мотивацията е едно от най-трудните неща при следването на една диета. Нормално е да има дни, в които да не следвате плана си на 100%, но по-важното е да не се отдалечавате прекалено много от него.

Като начин за поддържане на мотивацията е добре да си водите записки с килограмите и сантиметрите. Така, виждайки сами прогреса, ще се стараете да продължавате в същия дух и желанието ви за спазване на режим ще идва от само себе си.

За да ускорите отслабването, трябва да имате и физическа активност. Когато става дума за упражнения, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло.

Упражнения за отслабване и стягане в домашни условия

uprajneniq za otslabvane v domashni usloviq

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, което може да изпълните със собствено тегло, тъй като успява да натовари абсолютно цялото тяло.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото;
  • Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;
  • Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;
  • Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие);
  • Отново, без да движите горната част на тялото, върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;
  • Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция;

uprajneniq za otslabvane v domashni usloviq - klekove

Клек със собствено тегло – при това упражнение е важно да се обърне внимание на самата техника при изпълнението.

Начин на изпълнение:

  • Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (на височината на гърдите) или отстрани;
  • Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;
  • Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред;
  • Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;
  • Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;
  • Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;
  • При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция;

uprajneniq za otslabvane v domashni usloviq klekove

Клек със странично повдигане  – той дава акцент върху външния сектор на бедрата. Изпълнението му изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, по тази причина техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

uprajneniq za otslabvane v domashni usloviq klek s podskok

Клек с подскок –  той развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Освен тях, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

uprajneniq za otslabvane i stqgane napadi

Напади – подходящи са за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволяват. Например: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

  • Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
  • Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
  • Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
  • При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
  • Повторете с другия крак;

uprajneniq za otslabvane i stqgane u doma - plank

Планк – статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

uprajneniq za otslabvane i stqgane v domashni usloviq kofichki

Кофички – упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Ако искате да наблегнете на гърдите, трябва да отворите лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искате да акцентирате върху трицепса, трябва да разположите ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).

uprajneniq za otslabvane i stqgane u doma - licevi opori

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи. Те натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор. Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

uprajneniq za otslabvane i stqgane u doma

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като същевременно е доста ефективно и за оформяне на седалището.

uprajneniq za otslabvane i stqgane na bedra i dupe

Сумо клек – клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Упражнението позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху дупето.

uprajneniq za otslabvane i stqgane na bedra i dupe

Глутеус мост –  ефективно упражнение за дупе. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака.

uprajneniq za otslabvane i stqgane na korem

V-преса – натоварва цялата коремна мускулатура. Причина е повдигане собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста.

uprajneniq za otslabvane i stqgane na bedra i dupe

Магарешки ритник  – ефективно упражнение за стегнато дупе. Може кракът да се избутва назад или нагоре.

uprajneniq za otslabvane i stqgane na korem

Повдигане на крака от легнало положение – натоварва цялата коремна област. Някои модификации като по-свити колене и по-късо движение могат да улеснят трудността на изпълнение.

uprajneniq za korem

Въздушно колело – акцентира върху страничните коремни мускули. По време на изпълнение на упражнението, не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

uprajneniq za otslabvane i stqgane na korem

Въздушни ритници (Flutter kicks) – упражнение, което позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде „усетено“ дори от трениращи без особен опит.

uprajneniq za otslabvane na korem

Руско извиване – натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули. Не се препоръчва за хора със сериозни болки в кръста, с дискови хернии или шипове.

uprajneniq za otslabvane i stqgane na korem

Странична дъска/страничен планк –  функционално упражнение, спомагащо развитието базово ниво на сила и стабилност на косите коремни мускули.

uprajnenie za otslabvane i stqgane na korem

Странично докосване (Side Touch)– много лесно за изпълнение, но ефективно упражнение също за косите коремни мускули.

За още полезна информация за отслабване, тренировки и упражнения в домашни условия: Stanimirmihov.com