Реклама

Пилатес за плосък корем

pilates za plosak korem

6 пилатес движения за привлекателна коремче.

С напредването на възрастта поддържането на стройна фигура става все по-трудно. Постигането на привлекателно плоско коремче изисква все повече усилия и причината за това се крие в хормоналните проблеми, които “насочват” калориите в тази област и се натрупват там под формата на мазнини.

Реклама


Но това не е фатално и практикуването на пилатес за отслабване може да бъде вашето тайно оръжие срещу паласките и подутия корем. Този тип упражнения са насочени изцяло към коремните мускули. Пилатес инструкторката Мишел Дозоа  е проектирала следните 6 упражнения за плосък корем, които дават чудесни резултати, ако се практикуват три пъти седмично.

6 пилатес движения за плосък корем

pilates za plosak korem

1. Потапяне на пръстите на краката.

А) Легнете по гръб със сгънати крака под прав ъгъл в коленете. Бедрата са повдигнати нагоре, а прасците – успоредни на пода. Ръцете си почиват край тялото с дланите надолу. Дръжте корема стегнат и натиснете долната част на гърба към пода.

pilates za plosak korem

Б) Вдишайте и отпуснете надолу левия крак, като броите до 2 (“надолу, надолу”), движейки само бедрото насочвате пръстите към пода, без да го докоснете.  Издишайте и повдигнете крака си обратно в изходна позиция отново с броене на 2 (“нагоре, нагоре”). Повторете с десния крак и продължете да редувате, докато не направите по 12 повторения с всеки крак.

pilates za plosak korem

2. Кръгове с краката.

Легнете на пода с изпънати крака и отпуснати до тялото ръце с длани надолу. Повдигнете левия крак със сочещи към тавана пръсти. Задръжте така за 10-60 секунди. Опишете кръг с вдигнатия крак, като го движите от бедрото. Вдишайте, когато започвате да рисувате кръга и издишвайте, когато го завършите. Опитайте да запазите тялото си неподвижно колкото е възможно и да стягате коремните мускули.  Направете 6 окръжности и след това сменете посоката. Направете същото и с десния крак.

pilates za plosak korem

3. Крис крос.

А) Започнете както с първата позиция с потапянето на пръстите, но с ръце зад главата. Лактите са свити и сочат в двете посоки. Наведете се напред и  повдигнете главата, врата и раменете от пода.

pilates za plosak korem

Б) Докато вдишвате, завъртете торса си на ляво, като насочите левия лакът към дясното коляно. Протегнете левия си крак към тавана в диагонална линия от бедрата. Докато издишвате, завъртете на ляво, като доближите лявото коляно до десния лакът и протегнете десния крак. Това е едно пилатес упражнение. Направете 6 такива повторения.

pilates za plosak korem

4. Ритник.

А) Легнете на лявата си страна на пода, като държите краката изпънати в коляното и плътно един върху друг – така, че тялото ви да бъде в една права линия. Повдигнете се, като се опирате на лакътя и предната част на ръката. Отлепете от земята ребрата и поставете дясната си ръка леко пред вас за баланс. Повдигнете десния крак до нивото на бедрото и огънете крака си, така че пръстите на краката да са насочени напред.

pilates za plosak korem

Б) Издишайте и направете ритник с десния крак, като го протегнете колкото е възможно максимално напред. Пребройте до 2 (“ритник, ритник”). Вдишайте, изпънете пръстите в шпиц и пренесете крака си назад покрай левия. Това е едно упражнение. Направете 6 повторения, без да отпускате надолу крака, а след това сменете и повторете с другия.

pilates za plosak korem

5. Изпъване на гърба и завъртане.

А) Легнете по корем на пода и поставете ръцете си под главата с дланите надолу, както е показано на снимката. Разтворете краката на ширината на раменете.

pilates za plosak korem

Б) Повдигнете главата и гърдите си от пода. Завъртете горната част на тялото си на дясно, а след това върнете в центъра и наведете до изходна позиция. Повторете на лявата страна. Продължете да редувате, докато направите по 6 пилатес движения на всяка страна.

pilates za plosak korem

6. Странична извивка.

Седнете на лявото бедро със сгънат крак пред вас и повдигнете лявата ръка на нивото на раменете. Оставете десния крак да падне плътно към пода точно пред левия, а дясното коляно да сочи към тавана. Сложете дясната ръка да почива върху коляното.

pilates za plosak korem

Б) Напрегнете коремните мускули и се подпрете на лявата си ръка, докато повдигнете бедрото от пода. Когато застанете на лявото коляно, изпънете десния крак в коляното и повдигнете дясната ръка над главата така, че да образувате една линия от пръстите на краката до пръстите на ръцете. Задръжте за 10-30 секунди, върнете се в изходна позиция и повторете с другата страна.

източник:bodyrock.tv

Може да харесате и..


Реклама