Реклама

Тайни за страхотни коремни мускули

koremni muskuli trenirovka otslabvane taini

Според треньорът на звездите Гунар Питърсън, има някои тайни за страхотни коремни мускули, като те се обобщават в следното: трениране последователно, трениране в различни планове на движение и прибавяне на тежести към работата върху коремната преса.

Реклама


Представяме ви полезни упражнения, които прилагат тези принципи в действие и включват използване на медицинска топка или гирички. Включете някои от тях към следващата си тренировка, за да стегнете добре корема.

Тайни за страхотни коремни мускули

uprajneniq koremna presa otslabvane

Започнете, като легнете на пода с крака във въздуха и пръсти, насочени към пода и държейки медицинска топка с изпънати ръце над гърдите. Повдигнете главата, врата и горната част на гърба, като внимавате долната да остане прилепнала към пода. Издишайте и завъртете кръста си, така че таза да се повдига когато вдигате горната част на тялото на сантиметър от пода. Насочете топката към глезените си, докато изпълнявате тази двойна преса. Вдишайте и свалете таза и горната част на гърба на сантиметър от пода. Продължете с това бавно пулсиращо движение за 20-25 повторения. Направете 3 сета.

uprajnenq korem tejesti otslabvane

Клекнете и се извъртете на ляво, за да задържите гирата от външната страна на лявото коляно. Издишайте и вдигнете тежестта диагонално на тялото, завършвайки завъртането на дясно с гира над главата. При нужда използвайте левия крак за опора. Направете 3 сета от 15 повторения на всяка страна.

otslabvane uprajneniq korem tejesti

Стартовата позиция е на колене. Бедрата трябва да са успоредни. Хванете една гира в двете ръце и повдигнете на нивото на гърдите. Поемете дъх и като вдишвате се облегнете назад и стегнете коремните мускули, като се опитате да държите гръбнака изправен. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете 15 пъти. Направете 3 сета.

korem uprajneniq tejesti otslabvane

Застанете в изправено положение с леко присвити колене с тежест в ръцете, повдигната на нивото на гърдите. Завъртете гръдния кош наляво и надясно, като се стараете тазът да остане стабилен. Напрягайте коремните мускули, докато се въртите от страна на страна. Направете 3 сета по 30 повторения.

koremni presi uprajneniq otslabvane

Държайки дъмбел в двете си ръце седнете на пода със свити колене и пети на около 30 см. от задните части. Отпуснете гърба леко назад, като държите гърба изправен. Стегнете коремните мускули и се извъртете леко на ляво, като изнесете тежестта от лявата си страна. Движението и малко и идва от завъртането на гръдния кош. Вдишайте, когато стигнете до средата и завъртете на дясно. С това завършвате движението. Направете 16 повторения.

uprajneniq otslabvane trenirovka korem

Започнете в планк позиция с дъмбел във всяка ръка, като внимавате китките да бъдат стегнати. Разтворете краката малко по-широко от широчината на ханша. Повдигнете лявата ръка към тавана, усуквайки целия торс. Нека движението да бъде плавно и контролирано. Тазът ви ще се завърти, но дръжте нивото му да не се мести нагоре или надолу. Върнете лявата ръка отново на земята и повторете със същите движения с дясната, за да завършите едно упражнение. Повторете 10-15 пъти.

otslabvane uprajneniq topka korem

Застанете в изправено положение, краката са разтворени на ширината на таза, а коленете са отпуснати. Повдигнете тежест над главата си. Започнете да правите възможно най-широките кръгове на ляво, без да мърдате торса. Направете 8 кръга и сменете посоката за още 8. Това е един сет. Направете 3.

uprajneniq korem otslabvane

Започнете в легнало положение на гръб с леко свити колене и стъпала на пода na 60 см от дупето. Вземете тежестите в двете ръце и ги сложете близо до гърдите, като държите лактите допрени в пода. Повдигнете се с коремните мускули в седяща позиция и завъртете гръдния кош на ляво и изнесете дясната ръка напред към външната страна на лявото коляно. Върнете дясната ръка към гърдите и се върнете в изходна позиция. Извършете същите движения на другата страна. Това е едно упражнение. Направете 15 повторения.

uprajneniq korem otslabvane tejesti

Легнете по гръб с дъмбел във всяка ръка. Вдигнете ръце напред пред гърдите с лека сгъвка в лактите. Вдигнете крака и ги сгънете в коленете под прав ъгъл. Вдишайте и отворете ръце настрани и издишайте, като върнете ръцете в стартова позиция. След това съберете ръце, изправете ги и повдигнете горната част на тялото си, като изпънете краката нагоре с пръсти, насочени към тавана. Отпуснете бавно назад и се върнете в изходна позиция, но този път пуснете ръцете до тялото, но без да докосват пода. Направете 15-20 повторения за сет. Направете поне 2 сета.

uprajneniq korem dumbel otslabvane

Застанете в изправено положение с дъмбел в ръцете над главата, леко обърнати на ляво. Издишайте, спуснете ръце надолу и на дясно и повдигнете десния крак, свит под прав ъгъл в коляното. Повдигнете ръце за стартова позиция, като леко докоснете пръстите на краката до пода. Това е едно упражнение. Направете 3 сета от 15 повторения на двете страни.

otslabvane uprajneniq korem topka

Застанете в изправена позиция с крака, разтворени на ширината на таза. Вземете тежест в двете ръце и ги изпънете напред на височината на раменете. Дръжте гърба изправен и направете голяма стъпка назад с десния крак, като отпускате лявото коляно назад. И двете колена трябва да бъдат сгънати под прав ъгъл, като едното сочи нагоре, а другото надолу. Завъртете торса наляво, а след това изправете ръцете в посока напред и издишайте, докато се изправяте. Повторете упражнението и с другия крак. Направете поне 10 повторения на двете страни за един сет. Поне 2 сета са препоръчителни.

otslabvane uprajneniq korem tejesti

Седнете на пода с пети на около 60 см. от дупето и тежести в ръцете, повдигнати на нивото на гърдите. Лактите са леко свити. Отпуснете се бавно няколко сантиметра назад, като напрягате коремните мускули и държите гърба изправен. Лявата ръка да остане неподвижна, докато дясната се отваря на страни, като внимавате да не мине отвъд рамото. Върнете дясната ръка в средата и завършете упражнението. Направете 10 повторения с дясната, а след това и с лявата ръка. Направете 3 сета.

Може да харесате и..


Реклама