Реклама

Упражнения за стегнат корем – пълна програма

uprajneniq stegnat korem programa

Упражнения за стегнат корем – пълна програма от 9 страхотни упражнения, с които ще оформите и тонизирате средната част на тялото си. Комбинирането им с кардио и правилно хранене ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини в тази област и да се радвате на стегнат и привлекателен корем през цялата година.

Реклама


Тренировката е разделена на 3 части, които да работят съответно за най-горните, страничните и най-долните мускули на корема. Може да подходите по 3 различни начина към изпълнението на упражненията :

– като изберете по 1 движение от всяка секция и изпълните 2-3 серии от него

– като изберете по 2 движение от всяка секция и изпълните 1-2 серии от него

– като изпълните последователно целия сет от всичките 9  упражнения

Упражнения за стегнат корем – пълна програма

uprajneniq korem topka

Горни коремни мускули: Коремни преси върху топка

Седнете върху голяма спортна топка с ръце зад главата и леко придвижете стъпалата си напред, така че само торсът ви да остане върху нея. Коленете са под прав ъгъл, а гърба е прилепнал върху топката. Издишайте и повдигнете горната част на тялото на около 45 градуса и върнете в стартова позиция. Не напрягайте рязко врата. Повторете 25 пъти.

uprajneniq korem otslabvane

Горни коремни мускули : Пилатес

Легнете по гръб на пода и сгънете коленете под прав ъгъл. Издишайте и повдигнете краката изпънати под ъгъл 45 градуса. Долната част на гърба трябва плътно да остане прилепнала към пода. Протегнете ръце към краката и с малък обсег ги движете нагоре и надолу, без да прегъвате в лактите. Вдишвайте в продължение на 5 помпания и издишайте за 5. Това е един сет. Повторете още 9 пъти целия сет.

uprajneniq otslabvane

Всички коремни мускули: Лакти на пода

Започнете с изходна позиция с опрени колене и лакти на пода. Пуснете краката надолу и използвайте за опора само пръстите. Гръбначният стълб трябва да е успореден на пода. Мускулите на корема са напрегнати. Задръжте за 30 секунди в тази позиция и се опитайте постепенно да издържите 1 минута.

koremna presa uprajneniq otslabvane

Странични мускули: Вело коремни преси 

Легнете на пода. Сложете ръце зад главата и сплетете пръстите си. Сгънете лявото коляно в ъгъл от 45 градуса и насочете десния лакът към него. Старайте се да повдигнете горната част на гърба. Сменете страните и повторете. Това е един сет. Направете 10-20 сета.

otslabvane uprajneniq korem

Странични мускули : Коремни преси  с усукване

Легнете на пода на дясната си страна с крака плътно един до друг. Тежестта на тялото е върху десния лакът, а пръстите на ръката са разтворени. Сложете лявата ръка до главата и вдишайте. Издишайте и пуснете лакътя надолу към пода. Задръжте за секунда и се опитайте да достигнете колкото е възможно по-надолу. Върнете се в стартова позиция и изпълнете движението още 7 пъти. След това сменете страните. Повторете срерията отново и на двете страни.

korem uprajneniq presa otslabvane

Странични мускули: Руски туист в седнало положение

Седнете на пода със сгънати колене и пети на 50 см. от задните части. Наведете се локо назад, като държите гърба изправен. Сложете ръце пред себе си на височината на най-долната част на ребрата, като поставите едната длан една върху друга. Извийте леко на ляво, като местите гръдния кош, а не ръцете. Вдишайте и завъртете на дясно. Това е един сет. Направете 16 пълни завъртания.

uprajneniq otslabvane korem

Долни коремни мускули: Коремни преси във висящо положение

Използвайте стойка и се хванете за дръжките с длани, насочени една към друга. Започнете с висящи надолу крака. Вдишайте и сгънете краката, като повдигнете коленете максимално нагоре. Без да се люлеете отпуснете краката и заемете стартова позиция. Направете 10-12 повторения.

uprajneniq korem vaje otslabvane

Долни коремни мускули: Ритници с въже

Седнете на пода и вземете въже с дръжки, в които да си пъхнете половината стъпало. Хванете въжето по средата и легнете по гръб. Повдигнете двата крака към тавана, без да сгъвате в коленете. Започнете да правите “ножици” бавно, като пръстите са опънати в шпиц. Направете 10-15 повторения.

otslabvane uprajneniq korem

Долни коремни мускули : Двойна преса

Легнете по гръб на пода и повдигнете краката и ръцете си на 90 градуса. Докоснете пръстите на краката и ръцете си. Бавно отпуснете крайниците си надолу. Повторете 20 пъти.

 

Може да харесате и..


Реклама