Според треньорът на звездите Гунар Питърсън, има някои тайни за страхотни коремни мускули, като те се обобщават в следното: трениране последователно, трениране в различни планове на движение и прибавяне на тежести към работата върху коремната преса. Представяме ви полезни упражнения, които прилагат тези принципи в действие и включват използване на медицинска топка или гирички. Включете някои от тях към следващата си тренировка, за да стегнете добре корема.
Тайни за страхотни коремни мускули
Започнете, като легнете на пода с крака във въздуха и пръсти, насочени към пода и държейки медицинска топка с изпънати ръце над гърдите. Повдигнете главата, врата и горната част на гърба, като внимавате долната да остане прилепнала към пода. Издишайте и завъртете кръста си, така че таза да се повдига когато вдигате горната част на тялото на сантиметър от пода. Насочете топката към глезените си, докато изпълнявате тази двойна преса. Вдишайте и свалете таза и горната част на гърба на сантиметър от пода. Продължете с това бавно пулсиращо движение за 20-25 повторения. Направете 3 сета.
Клекнете и се извъртете на ляво, за да задържите гирата от външната страна на лявото коляно. Издишайте и вдигнете тежестта диагонално на тялото, завършвайки завъртането на дясно с гира над главата. При нужда използвайте левия крак за опора. Направете 3 сета от 15 повторения на всяка страна.
Стартовата позиция е на колене. Бедрата трябва да са успоредни. Хванете една гира в двете ръце и повдигнете на нивото на гърдите. Поемете дъх и като вдишвате се облегнете назад и стегнете коремните мускули, като се опитате да държите гръбнака изправен. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете 15 пъти. Направете 3 сета.
Застанете в изправено положение с леко присвити колене с тежест в ръцете, повдигната на нивото на гърдите. Завъртете гръдния кош наляво и надясно, като се стараете тазът да остане стабилен. Напрягайте коремните мускули, докато се въртите от страна на страна. Направете 3 сета по 30 повторения.
Държайки дъмбел в двете си ръце седнете на пода със свити колене и пети на около 30 см. от задните части. Отпуснете гърба леко назад, като държите гърба изправен. Стегнете коремните мускули и се извъртете леко на ляво, като изнесете тежестта от лявата си страна. Движението и малко и идва от завъртането на гръдния кош. Вдишайте, когато стигнете до средата и завъртете на дясно. С това завършвате движението. Направете 16 повторения.
Започнете в планк позиция с дъмбел във всяка ръка, като внимавате китките да бъдат стегнати. Разтворете краката малко по-широко от широчината на ханша. Повдигнете лявата ръка към тавана, усуквайки целия торс. Нека движението да бъде плавно и контролирано. Тазът ви ще се завърти, но дръжте нивото му да не се мести нагоре или надолу. Върнете лявата ръка отново на земята и повторете със същите движения с дясната, за да завършите едно упражнение. Повторете 10-15 пъти.
Застанете в изправено положение, краката са разтворени на ширината на таза, а коленете са отпуснати. Повдигнете тежест над главата си. Започнете да правите възможно най-широките кръгове на ляво, без да мърдате торса. Направете 8 кръга и сменете посоката за още 8. Това е един сет. Направете 3.
Започнете в легнало положение на гръб с леко свити колене и стъпала на пода na 60 см от дупето. Вземете тежестите в двете ръце и ги сложете близо до гърдите, като държите лактите допрени в пода. Повдигнете се с коремните мускули в седяща позиция и завъртете гръдния кош на ляво и изнесете дясната ръка напред към външната страна на лявото коляно. Върнете дясната ръка към гърдите и се върнете в изходна позиция. Извършете същите движения на другата страна. Това е едно упражнение. Направете 15 повторения.
Легнете по гръб с дъмбел във всяка ръка. Вдигнете ръце напред пред гърдите с лека сгъвка в лактите. Вдигнете крака и ги сгънете в коленете под прав ъгъл. Вдишайте и отворете ръце настрани и издишайте, като върнете ръцете в стартова позиция. След това съберете ръце, изправете ги и повдигнете горната част на тялото си, като изпънете краката нагоре с пръсти, насочени към тавана. Отпуснете бавно назад и се върнете в изходна позиция, но този път пуснете ръцете до тялото, но без да докосват пода. Направете 15-20 повторения за сет. Направете поне 2 сета.
Застанете в изправено положение с дъмбел в ръцете над главата, леко обърнати на ляво. Издишайте, спуснете ръце надолу и на дясно и повдигнете десния крак, свит под прав ъгъл в коляното. Повдигнете ръце за стартова позиция, като леко докоснете пръстите на краката до пода. Това е едно упражнение. Направете 3 сета от 15 повторения на двете страни.
Застанете в изправена позиция с крака, разтворени на ширината на таза. Вземете тежест в двете ръце и ги изпънете напред на височината на раменете. Дръжте гърба изправен и направете голяма стъпка назад с десния крак, като отпускате лявото коляно назад. И двете колена трябва да бъдат сгънати под прав ъгъл, като едното сочи нагоре, а другото надолу. Завъртете торса наляво, а след това изправете ръцете в посока напред и издишайте, докато се изправяте. Повторете упражнението и с другия крак. Направете поне 10 повторения на двете страни за един сет. Поне 2 сета са препоръчителни.
Седнете на пода с пети на около 60 см. от дупето и тежести в ръцете, повдигнати на нивото на гърдите. Лактите са леко свити. Отпуснете се бавно няколко сантиметра назад, като напрягате коремните мускули и държите гърба изправен. Лявата ръка да остане неподвижна, докато дясната се отваря на страни, като внимавате да не мине отвъд рамото. Върнете дясната ръка в средата и завършете упражнението. Направете 10 повторения с дясната, а след това и с лявата ръка. Направете 3 сета.