Реклама

7 упражнения за стегнати ръце

uprajneniq stegnati race giri

Когато става дума за силови тренировки, много жени обръщат внимание предимно на краката, корема и седалището си, като пренебрегват мускулите в горната част на тялото.

Реклама


Ако искате да изглеждате тонизирани и добре оформени от главата до петите, не допускайте тази грешка и включете този комплекс от 7 упражнения за стегнати ръце във фитнес програмата си. Той е изготвен от експертен треньор, който се е постарал да създаде забавен и ефективен начин, по който да се сдобиете с изящни ръце.

7 упражнения за стегнати ръце

uprajneniq stegnati race

Упражнение 1: Лицеви опори

Заемете обичайната позиция  на пода за лицеви опори, но протегнете едната ръка леко над нивото на раменете, а другата оставете в нормално положение. Направете 10 повторения и сменете ръцете.

race upravneniq topka

Упражнение 2Обратни преси с гири

Легнете върху медицинска топка с колене под прав ъгъл и стъпала, плътно върху пода. Вземете по една гиричка във всяка ръка и ги вдигнете пред гърдите си. Ръцете са изправени в лактите. Разтворете ръцете, свийте лактите и ги спуснете надолу, докато стигнат равнището на тялото ви. Не отпускайте до долу. Вдигнете отново горе в стартова позиция и направете 15 повторения.

race uprajneniq stol

 Упражнение 3: Клекове за трицепса

Застанете с гръб към пейка или стол и сложете едната си ръка на ръба на седалката. Приклекнете, сякаш имате намерение да седнете, но пуснете по-надолу тялото, като тежестта остане върху ръцете. Протегнете дясната ръка напред и изпънете левия крак, успоредно на нея. Лакътят трябва да образува ъгъл от 90 градуса, а  горната част на ръцете да е успоредна на пода. Бедрата трябва да се приближават към земята, но да стоят близо до седалката. Задръжте в ниска позиция за секунда, издишайте и върнете в стартова позиция. Направете 10 повторения и сменете с другите крак и ръка.

uprajneniq race giri

 Упражнение 4: Балетни ръце

Съберете краката на ширината на раменете и вземете по една гиричка във всяка ръка. Започнете, като повдигнете двете ръце високо над главата. Плавно ги спуснете и сгънете лактите, а дланите да сочат една към друга. След това спуснете дясната си ръка наполовина надолу до равнището на рамото. Тя трябва да остане в същата леко свита позиция. Вдигнете отново ръката и повторете същото упражнение с лявата. Редувайте ръцете и направете 20 повторения.

uprajneniq za stegnati race

Упражнение 5: Редуване

Краката са разтворени на широчината на ханша. Вземете гиричките. Наведете се от талията напред само с горната част на тялото. Коленете са леко свити. От тази позиция сгънете десния си лакът и повдигнете нагоре гирата. След това приберете към гръбначния стълб, движейки се от лакътя  и продължите срещу дясната страна на тялото ви. На края на движението, гирата трябва да бъде точно до гръдния кош. Свалете  дясната ръка в стартова позиция и направете същото с лявата. Направете 20 повторения, като редувате ръцете.

race stegnati uprajneniq giri

 Упражнение 6: Комбинация за рамо и бицепс

Разтворете краката на широчината на раменете и вземете по една гиричка във всяка ръка. Свийте дясната ръка в лакътя, като по този начин гирата се приближи до гърдите ви. Изпънете лявата високо над главата. Спуснете я до равнището на рамото и я задръжте успоредно на пода пред вас. Същевременно отпуснете дясната, като я разтворите напред, а дланите сочат към лицето. Направете 10 повторения със свита дясна и изпъната лява ръка и след това сменете.

stegnati race uprajneniq

Упражнение 7: Вертикални повдигания

Заемете позиция плие, с пръсти, насочени настрани и навън и разкрачен стоеж. Колената са леко присвити, а в ръцете вземете гири. Протегнете пред себе си ръце, като дланите са обърнати към тялото. От тази позиция повдигнете лактите високо към тавана, като гиричките доближават брадичката. Свалете ръцете в стартова позиция и повторете 10 пъти.

За най-добри резултати започнете от начало с първото упражнение за стегнати ръце и направете серията три пъти. Това е една пълна програма за ефективна тренировка с видими резултати.

Може да харесате и..


Реклама