Диети и Спорт

Упражнения за отслабване

uprajneniq za otslabvane
150views

uprajneniq za otslabvane

Тези упражнения за отслабване ще ви гарантират стегната фигура и плосък корем след четири седмици, ако ги изпълнявате правилно и редовно. Разбира се, това трябва да бъде съчетано и с правилен хранителен режим.  По този начин ще изгорите мазнините и ще изградите мускулна маса. Постигането на добре оформена средна част на тялото ( корем, дупе, паласки, горна част на бедрата ) се постига само чрез правилната комбинация от упражнения, които работят заедно, за тонизиране на цялата област. В този комплекс от упражнения за отслабване няма да се правят трудните познати коремни преси. През първите две седмици може да правите от два до три цикъла от първите четири движения, които заедно атакуват четирите мускулни групи на коремната област. Упражненията стават по-трудни, а повторенията – повече през третата седмица, освен това има и добавени движения. Това предстои и през четвъртата седмица, само че тогава има добавени още две упражнения. До тогава трябва да се справяте с два до три цикъла повторения на седемте упражнения с максимално бързо изпълнение и брой повторения. Цялата продължителност на тренировката с упражнения за отслабване ще отнеме до 45 минути. Подгответе си тежести.

Упражнения за отслабване

uprajneniq za otslabvane

Легнете на пода с ръце, отпуснати покрай тялото. Повдигнете главата и раменете от земята и ги насочете към краката. Те също са повдигнати нагоре така, че да образуват ъгъл от 45 градуса. Задържайки горната част на тялото повдигната, свийте десния крак в коляното и го придърпайте към гърдите, като го хванете с дясната ръка за външната страна на глезена. Лявата ръка държи коляното от вътрешната страна. Сменете страните и повторете, за да завършите упражнението. Направете 8-10 повторения. Направете 2-3 сета.

uprajneniq za otslabvane

Застанете на пода в поза планк, подпряни на предната част на ръцете си. Тялото е балансирано с пръстите на краката, лактите и дланите, които са здраво прилепнали за пода. Задръжте  тялото на нивото на бедрата и сгънете дясното коляно, като се извиете леко на една страна към десния трицепс. Върнете се в планк позиция. Сменете страните и повторете и на другата страна, за да завършите упражнението. Направете 8-10 повторения. Изпълнете 2-3 сета.

uprajneniq za otslabvane

Изправете се и разтворете крака над ширината на раменете. Хванете здраво един дъмбел с двете ръце високо над главата. Дръжте лактите изпънати. Нека тежестта на тялото се прехвърли върху левият крак, докато десният е на пръсти, а тялото се завърта на ляво. Опитайте да протегнете ръце възможно най-високо.

uprajneniq za otslabvane

Спуснете тежестта долу, в близост до десния хълбок, като повдигнете десния сгънат крак в коляното до височината на ханша. След това извършете движението на обратно, за да завършите едно упражнение. Направете 8-10 повторения, след което сменете страните. Направете 2-3 сета.

uprajneniq za otslabvane

Седнете на пода и хванете с две ръце един дъмбел в двата края. Коленете са прегънати, а петите са плътно на пода. Наклонете се назад на 45 градуса  и изпънете ръцете под ъгъл от 45 градуса. Завъртете се на дясно и свалете ръцете на долу към десния хълбок. Лактите са изпънати. Върнете се в стартова позиция и повторете движението на другата страна, за да завършите упражнението. Направете 8-10 повторения.

uprajneniq za otslabvane

Ефикасните упражнения за отслабване продължават на пода. Легнете на постелката с ръце до тялото. Повдигнете главата и раменете, а след това насочете ръцете нагоре над главата ( бисепсите да стигнат до ушите ). Свийте краката в коленете под ъгъл от 45 градуса. Задръжте горната част на тялото повдигната и насочете коленете към гърдите. Дланите трябва да докоснат външната страна на коленете. Опънете крака и и повдигнете ръце над главата, за да завършите упражнението. Направете 10-12 повторения. 2 сета.

uprajneniq za otslabvane

Застанете на пода в планк позиция. Тялото е балансирано на дланите и пръстите на краката. Придържайте се към нивото на таза и сгънете лявото коляно навън така, че да доближи трицепса на лявата ръка. Върнете се в планк, сменете страните и повторете движенията, за да завършите упражнението. Направете 10-12 повторения. 2-3 сета.

uprajneniq za otslabvane

Седнете на пода с леко сгънати в коленете крака, а стъпалата са плътно върху пода. Съберете дланите пред гърдите ( като за молитва ).  Отпуснете гърба назад така, че да бъде на 45 градуса. Протегнете ръце напред  и повдигнете  краката със сгънати на 90 градуса колене. Балансирайте на опашната кост, за да започнете. Бавно наведете тялото назад, докато долната и средната част на гърба опрат в пода. Главата, раменете и краката остават вдигнати. Бавно се върнете в стартова позиция, за да завършите упражнението. Направете 10-12 повторения. 2-3 сета.

uprajneniq za otslabvane

Започнете със страничен планк на пода, като балансирате тялото на лявата длан и на страничната част на ходилото. Десният крак е преди левия. Сгънете левия лакът и поставете дланта зад ухото, за да започнете. Завъртете торса така, че десния лакът да докосне вътрешната страна на левия. Върнете движенията в обратен ред до стартова позиция, за да изпълните едно упражнение. Направете 12 повторения. 2-3 сета.

uprajneniq za otslabvane

Застанете изправени с крака, разтворени на ширината на раменете. Ръцете са сгънати в лактите, а пръстите са сплетени зад главата. Направете клек, като коленете са под ъгъл от 45 градуса.

uprajneniq za otslabvane

Изправете краката, преместете тежестта на левия крак и повдигнете десния, като го сгънете в коляното и завъртите торса така, че да се срещне с левия лакът пред гърдите. Върнете се в стартова позиция, сменете страните  и повторете, за да завършите упражнението. Направете 12 повторения. 2-3 сета.

 

източник: shape.com