Реклама

Упражнения за отслабване

упражнения за отслабване

Тези упражнения за отслабване ще ви гарантират стегната фигура и плосък корем след четири седмици, ако ги изпълнявате правилно и редовно. Разбира се, това трябва да бъде съчетано и с правилен хранителен режим.

Реклама


 По този начин ще изгорите мазнините и ще изградите мускулна маса. Постигането на добре оформена средна част на тялото ( корем, дупе, паласки, горна част на бедрата ) се постига само чрез правилната комбинация от упражнения, които работят заедно, за тонизиране на цялата област. В този комплекс от упражнения няма да се правят трудните познати коремни преси. През първите две седмици може да правите от два до три цикъла от първите четири движения, които заедно атакуват четирите мускулни групи на коремната област. Упражненията стават по-трудни, а повторенията – повече през третата седмица, освен това има и добавени движения. Това предстои и през четвъртата седмица, само че тогава има добавени още две упражнения. До тогава трябва да се справяте с два до три цикъла повторения на седемте упражнения с максимално бързо изпълнение и брой повторения. Цялата продължителност на тренировката с упражнения за отслабване ще отнеме до 45 минути. Подгответе си тежести.

Упражнения за отслабване

упражнения за отслабване

Легнете на пода с ръце, отпуснати покрай тялото. Повдигнете главата и раменете от земята и ги насочете към краката. Те също са повдигнати нагоре така, че да образуват ъгъл от 45 градуса. Задържайки горната част на тялото повдигната, свийте десния крак в коляното и го придърпайте към гърдите, като го хванете с дясната ръка за външната страна на глезена. Лявата ръка държи коляното от вътрешната страна. Сменете страните и повторете, за да завършите упражнението. Направете 8-10 повторения. Направете 2-3 сета.

упражнения за отслабване

Застанете на пода в поза планк, подпряни на предната част на ръцете си. Тялото е балансирано с пръстите на краката, лактите и дланите, които са здраво прилепнали за пода. Задръжте  тялото на нивото на бедрата и сгънете дясното коляно, като се извиете леко на една страна към десния трицепс. Върнете се в планк позиция. Сменете страните и повторете и на другата страна, за да завършите упражнението. Направете 8-10 повторения. Изпълнете 2-3 сета.

упражнения за отслабване

Изправете се и разтворете крака над ширината на раменете. Хванете здраво един дъмбел с двете ръце високо над главата. Дръжте лактите изпънати. Нека тежестта на тялото се прехвърли върху левият крак, докато десният е на пръсти, а тялото се завърта на ляво. Опитайте да протегнете ръце възможно най-високо.

упражнения за отслабване

Спуснете тежестта долу, в близост до десния хълбок, като повдигнете десния сгънат крак в коляното до височината на ханша. След това извършете движението на обратно, за да завършите едно упражнение. Направете 8-10 повторения, след което сменете страните. Направете 2-3 сета.

упражнения за отслабване

Седнете на пода и хванете с две ръце един дъмбел в двата края. Коленете са прегънати, а петите са плътно на пода. Наклонете се назад на 45 градуса  и изпънете ръцете под ъгъл от 45 градуса. Завъртете се на дясно и свалете ръцете на долу към десния хълбок. Лактите са изпънати. Върнете се в стартова позиция и повторете движението на другата страна, за да завършите упражнението. Направете 8-10 повторения.

упражнения за отслабване

Ефикасните упражнения за отслабване продължават на пода. Легнете на постелката с ръце до тялото. Повдигнете главата и раменете, а след това насочете ръцете нагоре над главата ( бисепсите да стигнат до ушите ). Свийте краката в коленете под ъгъл от 45 градуса. Задръжте горната част на тялото повдигната и насочете коленете към гърдите. Дланите трябва да докоснат външната страна на коленете. Опънете крака и и повдигнете ръце над главата, за да завършите упражнението. Направете 10-12 повторения. 2 сета.

упражнения за отслабване

Застанете на пода в планк позиция. Тялото е балансирано на дланите и пръстите на краката. Придържайте се към нивото на таза и сгънете лявото коляно навън така, че да доближи трицепса на лявата ръка. Върнете се в планк, сменете страните и повторете движенията, за да завършите упражнението. Направете 10-12 повторения. 2-3 сета.

упражнения-за-отслабване

Седнете на пода с леко сгънати в коленете крака, а стъпалата са плътно върху пода. Съберете дланите пред гърдите ( като за молитва ).  Отпуснете гърба назад така, че да бъде на 45 градуса. Протегнете ръце напред  и повдигнете  краката със сгънати на 90 градуса колене. Балансирайте на опашната кост, за да започнете. Бавно наведете тялото назад, докато долната и средната част на гърба опрат в пода. Главата, раменете и краката остават вдигнати. Бавно се върнете в стартова позиция, за да завършите упражнението. Направете 10-12 повторения. 2-3 сета.

упражнения-за-отслабване

Започнете със страничен планк на пода, като балансирате тялото на лявата длан и на страничната част на ходилото. Десният крак е преди левия. Сгънете левия лакът и поставете дланта зад ухото, за да започнете. Завъртете торса така, че десния лакът да докосне вътрешната страна на левия. Върнете движенията в обратен ред до стартова позиция, за да изпълните едно упражнение. Направете 12 повторения. 2-3 сета.

упражнения-за-отслабване

Застанете изправени с крака, разтворени на ширината на раменете. Ръцете са сгънати в лактите, а пръстите са сплетени зад главата. Направете клек, като коленете са под ъгъл от 45 градуса.

упражнения-за-отслабване

Изправете краката, преместете тежестта на левия крак и повдигнете десния, като го сгънете в коляното и завъртите торса така, че да се срещне с левия лакът пред гърдите. Върнете се в стартова позиция, сменете страните  и повторете, за да завършите упражнението. Направете 12 повторения. 2-3 сета.

 

 

източник : shape.com

Може да харесате и..


Реклама